Šta su hranjivi sastojci? 6 osnovnih vrsta hranjivih sastojaka

Hranjive sastojke su molekuli u hrani koji su potrebni svi živjeti organizmi za generiranje energije, rasta, razvoja i reprodukcije. Hranjive sastojke su probavljene, a zatim se podijelite u glavne dijelove koje tijelo koristi.

Glavne hranjive sastojke potrebne su za optimalno zdravlje ljudi. Trebamo ih preživjeti. Ovih šest vrsta hranjivih sastojaka najčešće proizvodi u dovoljnim količinama, a mi ih moramo primiti iz hrane:

• Ugljikohidrati
• Proteini
• Debeo
• Voda
• Vitamini
• Minerali

Ovi hranjivi sastojci podijeljeni su u dvije grupe:

• Makronutrijenti - Ovo su hranjive sastojke koje je potrebna osoba u velikim količinama i koristi se kao gorivo za tijelo. Oni uključuju proteine, masti, ugljikohidrate i vodu.
• Mikronutrijenti - Ovo su hranjive tvari koje je potrebna osoba u malim količinama i tijelo ih koristi kako bi održalo optimalno zdravlje. To uključuje vitamine i minerale.

Kada razmišljamo o hranjivim sastojcima, većina ljudi ima na umu različite prehrambene dodatke i vitamin i mineralni kompleksi padaju na pamet. Prihvaćanje aditiva nije potrebno, jer sa uravnoteženom prehranom mogu se dobiti svi potrebni hranjivi sastojci zajedno s hranom.

Razmotrimo svaku od šest vrsta osnovnih hranjivih sastojaka i učimo u kojem proizvodima sadrže:

Proteini

Protein pruža tijelo aminokiselinama koje grade blokove za mišiće i druge važne organske sisteme poput mozga, nervnog sistema, kože i kose. Protein takođe prenosi kisik i druge važne hranjive sastojke. Uz nedostatak glukoze ili ugljikohidrata, tijelo može obraditi proteine ​​u energiju (glukongeneza).

Naše tijelo samostalno proizvodi 11 aminokiselina (zamjenjive aminokiseline), ali postoje i 9 aminokiselina (nezamjenjive aminokiseline) koje nisu sintetizirane u tijelu, tako da ih moramo koristiti s hranom.

Bogat visokokvalitetnim proteinskim proizvodima uključuju:

• Treba koristiti crveno meso sa malo masti (umjereno)
• Perad (na primjer, piletina i puretina)
• Riba (, Skuša, losos, tunjevina i drugi.)
• Jaja
• Mliječni proizvodi (vikendica, jogurt i sir)
• Soja proizvodi
• Orekhi
• Neke žitarice (na primjer, filmovi)

Preporučena stopa potrošnje proteina kreće se od 10% do 30% dnevnog sadržaja kalorija. Količinskiji savet o proteinima ovise o starosti, rodu i nivou aktivnosti. Neki ljudi konzumiraju više proteina za postizanje određenih sportskih svrha.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati - osnovno gorivo. Naše tijelo je mnogo lakše pretvoriti ugljikohidrate u energiju od masti ili proteina. Mišići i ćelije za potpuno funkcioniranje zahtijeva ugljikohidrate.

Kada konzumirate ugljikohidrate, hrana se pretvara u šećere koji spadaju u krvotok. Ovi šećeri (u obliku glukoze) mogu biti izravni izvor energije ili pohranjeni u ćelijama tijela za upotrebu u drugom trenutku.

Ugljikohidrati mogu biti složeni ili jednostavni. Kompleksni ugljikohidrati (polisaharidi i oligosaharidi) sastoje se od dugih lanaca molekula, za cijepanje i korištenje više vremena. Kompleksni ugljeni hidrati više utječu na nivo glukoze u krvi. Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) sastoje se od jedne ili dvije molekule i može se prilično brzo cijepiti u tijelu. Razina šećera u krvi (i energija) obično se brzo raste i naglo se raste i padne nakon korištenja jednostavnih ugljikohidrata.

Evo nekih proizvoda bogati složenim ugljikohidratima za koje će vam tijelo reći zahvaljujući vama:

• Smeđa figura
• Povrće
• Cijelo zrno (tjestenina, hljeb i t. Str.)
• Voće
• Zobena kaša
• Mahunarke

Ugljikohidrati bi trebali biti od 45% do 65% našeg svakodnevnog sadržaja kalorija. Međutim, neki ljudi s određenim bolestima ili u svrhu gubitka kilograma trebaju se pridržavati niskopreterivačke prehrane.

Debeo

Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći masti u svojoj prehrani, ali igraju važnu ulogu u našem tijelu. Masti su odličan izvor energije u periodima gladi ili kalorijskog deficita. Oni su također potrebni za rast ćelija, pravilno funkcioniranje hormonskog sistema i zaštitu naših vitalnih organa.

Iako su masti potrebni za održavanje zdravog tijela, njihov višak može dovesti do pretilosti. Masti sadrže više energije (9 kalorija po gramu) od ugljikohidrata ili proteina (4 kalorije po gramu), pa ih treba konzumirati u umjerenim količinama za održavanje zdrave težine.

Postoje različite vrste masti koji mogu biti dio vaše dnevne prehrane:

• Zasićene masti uglavnom dolaze iz mesa i mliječnih proizvoda. Obično se očvršćuju na sobnoj temperaturi i mogu se pohraniti već duže vrijeme.
• Nezasićene masti zauzvrat podijeljeni su u mono-nesiguran i polinezaturiran. Izvor nezasićenih masti u pravilu su proizvodi postrojenja. Ove masti imaju mnogo zdravstvenih koristi.

• Maslac
• Salo
• Masne sorte mesa
• Sir
• Mliječni proizvodi (pavlaka, grčki jogurt i t.Str.)

• Orekhi
• Sjemenke
• Biljna ulja kao što su maslinovo ulje
• Masna klasa morske ribe (na primjer, haringa, skuše, losos i tunjevina)
• Avokado

Većina dijetalnih preporuka sugeriraju da od oko 20% do 35% dnevnih kalorija mora doći iz masti. Međutim, zasićene masti trebaju biti manje od 10% dnevnih kalorija, a također bi trebale biti u potpunosti isključene iz njihove prehrane.

Voda

Voda je jedna od najvažnijih hranjivih sastojaka za naše tijelo. Budući da oko 60 posto ljudskog tijela sastoji se od vode, svaka ćelija treba da preživi. Uz hidrataciju, voda pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, transporta hranjivih sastojaka i sprečavati zatvor.

Preporučuje se piti oko 2-3 litre nedostatka vode u bocama ili čistoj slavini svakog dana. Ako vam se ne sviđa ukus jednostavne vode, a zatim dodajte malo limunovog soka ili drugog citrusa.

Značajna količina vode sadrži i u nekim voćem i povrćem:

• Lubenica
• Jagoda
• Dinski
• Krastavci
• Rajčica
• Salata
• Narandže
• Rajčica

Vitamini

Vitamini jačaju naše tijelo. Podržavaju imunološki sistem, istovremeno poboljšavajući cjelokupno zdravlje.

Iako je ogromna većina vitamina rastvorljiva u vodi, vitaminima A, D, E i K mast topivom i sadržani su u uljima i mastima prehrambenih proizvoda. Stoga nabavite ove vitamine iz visokog masnih proizvoda, poput sjemenki, orašastih plodova, avokada, biljnih ulja i masnih sorti riba.

Postoji mnogo različitih vitamina koji su potrebni za naše tijelo svaki dan. Čini se da im je sva hrana nemoguća. Ali nije potrebno brinuti, sa dobro uravnoteženom prehranom, možete ispuniti potrebu za vitaminima bez specijaliziranih aditiva.

Evo nekih proizvoda koji sadrže maksimalni broj potrebnih vitamina:

• Riba
• Povrće lišća
• Zelenilo
• Svinjetina, govedina i janjetina
• Gljive
• Jaja
• Voće
• Matice i sjemenke
• Proizvodi čitavih ocjena

Minerali

Zapamtite mendeleev tablicu u časovima hemije? Pa, neki od istih metala i drugih minerala su presudni za naše zdravlje.

Kalcijum nam treba za zdravlje kostiju i za optimalno funkcioniranje nervnog sistema. Poput sinergističkog odnosa između vitamina D i vitamina K, kalcijuma i vitamina d također rade ruku pod ruku: vitamin D pomaže tijelu upijajući kalcijum.

Kada razmišljamo o zdravlju kostiju, automatski mi razmišljamo o kalcijumu. Nije tako poznato da vitamin A, vitamin K, magnezijum i fosfor također igraju važnu ulogu u održavanju snage kostiju.

Evo popisa glavnih minerala i proizvoda u kojima su sadržani:

• Kalcijum - u mliječnim proizvodima, poput mlijeka, vikendica, sir, jogurt, kao i u zelenilu lista
• Chrome - u brokoli i jetri
• Bakar - u ostrige, orasi i gljive Shiitake
• Gvožđe - u crvenom mesu, offal, ptica i špinat
• Magnezijum - u tamnoj čokoladi i avokadu
• Mangan - u mahunarcima, zobenom kašem i smeđoj riži
• Molibden - u mahunarki, čvrstim grahom i mliječnim proizvodima
• Kalijum - u bananama, dinje, medeni deze, špinat i brokoli
• Natrijum - u soli sezonemo hranu. Samo ne pretjerujte!
• Cink - u mesu, mekušcima, mahunarki, sjemenkama, orasima i jajima